초보자 운동 루틴 3분할 추천하는 이유!

안녕하세요 제이코입니다. 오늘은 초보자 운동 루틴에 대해서 글을 작성하여 보았습니다. 초보자 분들에게 3분할 운동법을 추천드리는 이유와 3분할 운동 루틴에 대해서 아래 글을 통해서 자세하고 쉽게 설명 드리도록 하겠습니다.

초보자 운동 루틴 3분할 추천

초보자에게 3분할 추천하는 이유

1.빈도수를 높이기 위하여

이제 운동을 시작하는 분들은 아직 몸에 근육량이 적기 때문에 온몸에 근육들을 자주 사용하여 운동해주시는 것이 좋습니다. 예를 들어 5분할 운동을 하게 된다면 한 부위읜 근육을 1주일에 1번 하는 꼴이지만 3분할을 하게 될 시 한 분위에 근육을 1주일에 2번 운동 할 수 있기 때문입니다.

2.제대로 운동을 할 수 없다.

아직 운동 방법도 제대로 알 지 못할것이고 근육에 자극을 제대로 줄 수 있는 초보자는 몇 없습니다. 그렇기 때문에 3분할로 운동을 하면서 기본적인 운동법과 자세를 자주 연습하며 운동하는 것이 운동 실력을 늘리기에도 좋습니다.

초보자 운동 루틴 3분할 소개

1. PUSH-PULL-LEG

첫번째로 알려드릴 분할 방법은 밀기-당기기-하체 3분할 운동 루틴 방법입니다. 이 운동의 장점으로는 푸쉬 데이에는 밀기에 관련된 근육들만 사용하고 반대로 당기기 운동 날에는 당기는 위주의 근육들을 사용하게 되는 운동 루틴입니다.

추천하는 운동 루틴

  • 월 (푸시_가슴위주) – 벤치 프레스 4세트, 인클라인 덤벨 프레스 4세트, 펙 덱 플라이(or 덤벨 플라이)3세트, 체스트 딥스3세트 / 밀리터리 프레스3세트, 사이드 레터럴 레이즈4세트, 케이플 푸쉬다운4세트
    = 총 25세트
    쉬는 시간 : 1분~1분30초
  • 화 (풀) – 턱걸이 4세트, 렛 풀 다운 4세트, 바벨로우(or 데드리프트) 4세트, 시티드 로우 4세트, 리버스 펙 덱 플라이 4세트, 바벨 컬 4세트 = 총 24세트
    쉬는 시간 : 바발로우(데드리프트) 1분 30초, 나머지 1분
  • 수 (레그) : 스쿼트 5세트, 레그 프레스 4세트, 레그 익스텐션 5세트, 레그 컬 5세트 = 총 19세트
    쉬는 시간 : 스쿼트, 레그 프레스는 1분 30초~2분 / 익스텐션과 컬은 1분정도
  • 목요일은 하루 쉬어줍니다. 아직은 운동이 힘든 초보자는 3일 연달아 근력 운동을 하게 되면 몸에 근육통도 심하고 많이 피로할 것입니다,
  • 금요일부터는 월, 화, 수요일에 했던 분할 방법의 운동을 그대로 가주시면 됩니다. 다만 한가지 다른점은 월요일에 가슴 위주의 밀기 운동을 했으니 다음 밀기 운동을 할 때에는 어깨 위주로 해주시는것이 좋습니다.
  • 푸시_ 어깨 위주 : 인클라인 벤치 프레스 4세트, 인클라인 덤벨 프레스 3세트, 밀리터리 프레스 4세트, 머신 숄더 프레스3세트, 사이드 레터럴 레이즈 5세트, 벤트오버 레터럴 레이즈 4세트 = 23세트

스쿼트

초보자 운동 팁

처음 헬스를 시작하는 사람들은 근육량이 상대적으로 적기 때문에 근육량은 먼저 높여주는것이 좋습니다. 그렇기 때문에 흔히 말하는 3대 운동을 위주로 운동 해주시는게 좋습니다. 3대 운동에는 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트가 있습니다.


벤치 프레스는 대흉근을 주동근으로 하는 운동이며 가슴 운동을 하면서 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동입니다.

데드 리프트는 전신에 모든 근육이 개입되지만 하체와 등 근육이 많이 개입하며 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이며 전신을 단련하기에 가장 추천되는 운동입니다.

스쿼트는 하체에 모든 근육들이 개입되며 하체를 키우기에 가장 좋은 운동이고 헬스를 하는 사람들이라면 아주 중요하게 생각하는 운동입니다.

이 3대 운동의 중량을 늘리는 것을 목표로 잡고 처음에 운동을 진행해 주셔야 좀 더 빠르게 몸에 변화가 눈에 보이며 운동 할 수 있습니다.

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