운동할때 도움되는 섭취하면 좋은 보충제 5가지

운동을 시작했다면 가장 먼저 찾아보는 것 중 하나가 단백질 보충제일텐데요.

단백질 파우더에도 여러 종류가 있다는거 알고 계셨나요?

과연 내 체질에는 어떤 단백질을 섭취하는게 좋은지 지금부터 아래 글을 통해서 알아보도록 하겠습니다.

운동할때 섭취하는 단백질 보충제 2가지

1.단백질 보충제

운동 할 때 섭취하는 단백질 생각하면 가장 먼저 떠올리는 단백질 파우더 모두 들어보셨죠?

잘 모르시는 분들이 간혹 단백질 파우더를 먹으면 보디빌더 처럼 근육이 커지고 근육을 키워주는 약! 이라고 생각하시는 분들이 계십니다.

하지만 단백질 파우더는 말 그대로 그저 단백질을 보충해주는 보충만해줄 뿐 우리의 몸을 커지게 하고 근육을 만들어주는 마법의 가루가 아닙니다.

단백질 파우더를 섭취하는 가장 좋은 방법은 제 생각에 하루에 1번 운동 후 섭취해 주는것이 가장 좋다고 생각됩니다.

단백질 파우더는 물에 섞어 섭취하기 때문에 우리가 닭가슴살을 씹어서 섭취하는 것 보다 흡수가 더욱 빠르게됩니다. 그렇기 때문에 한번에 너무 많은 양을 섭취하는 것은 그다지 좋지 못하다고 생각이 들고 많이 먹는다고 몸이 커지는 것 또한 아니기에 운동 후 빠르게 단백질을 섭취해야 하는 타이밍에 먹어주는 것이 좋습니다.

그 외 단백질을 채우는 방법은 아침, 점심, 저녁에 식사를 하시면서 골고루 음식으로 단백질을 섭취해 주시는게 좋습니다.

단백질 파우더는 크게 두 가지로 나뉩니다. whey protein과 soy protein

웨이 프로틴

whey protein은 유청 단백질이고 하며 우유에서 추출하여 만들어집니다. 많은 사람들이 단백질 파우더를 섭취한다고 하면 whey protein을 가장 많이 찾습니다. 이 제품은 동물성 단백질로서 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있고, 체내에 흡수가 빠릅니다. 그렇기에 가장 인기가 좋은 제품입니다.

소이 프로틴

soy protein은 대두 단백질이고 대두에서 추출하여 만들어지는 제품입니다. soy protein은 유당불내증이 있어 유청 단백질을 섭취하지 못하는 사람들이 섭취하기도 하고 비건식을 하는 분들께서 찾으시는 단백질 종류입니다.

대두 단백질은 유청 단백질과 다르게 불완전 단백질로서 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않다는 점이 특징입니다.

웨이 프로틴 종류

이 글에서는 사람들이 가장 많이 섭취하는 whey protein을 중점으로 설명 드리겠습니다.

농축유청단백(WPC)

가장 흔하고 저렴한 형태의 유청단백입니다. 일반적으로 약 70-80%의 단백질을 포함하고 나머지 내용물은 탄수화물(유당)과 지방입니다. WPC는 최소한의 가공을 거쳐 면역글로불린과 락토페린과 같은 유청에서 발견되는 일부 유익한 성분을 그대로 포함하고 있습니다. WPC는 가격이 가장 저렴한 단백질 파우더로서 유당불내증이 없는 사람이 섭취해주시면 좋습니다.

분리 유청 단백질(WPI)

유청에서 발견되는 대부분의 유당, 지방 및 기타 비단백질 성분을 제거한 유청 단백질입니다. WPI는 일반적으로 약 90% 이상의 더 높은 단백질 함량을 포함하는것이 특징이고, 유당불내증이 있거나 소화에 불편을 겪으시는 분들이 섭취하기에 적합합니다. 최소한의 탄수화물과 지방이 들어있어 다이어트 기간에 섭취하시면 좋습니다.

가수분해 청단백질WPH

WPH는 단백질이 부분적으로 더 작은 펩타이드로 분해되는 가수분해라는 과정을 통해 생산됩니다. 이 사전 소화 과정은 단백질의 흡수 및 소화 속도를 높이는도 도움이 됩니다. WPH는 종종 전체 단백질을 소화하는 데 어려움이 있는 개인이나 격렬한 운동 후 더 빠른 근육 회복을 원하는 사람들에게 권장됩니다. 단점으로 가격이 다소 높은편에 속합니다.

2.크레아틴

운동을 할 때 과학적으로 가장 효과적인 제품으로 뽑힌 것이 바로 Creatine입니다.이 영양소는 보통 소고기를 섭취할때 우리 몸에 흡수되는 영양소입니다. 하지만 우리가 매일 값 비싼 소고기를 섭취할 수는 없으니 보충제를 섭취한다면 아주 큰 도움이 되겠죠?

그렇다면 이 성분이 우리 몸에 어떻게 도움을 주는지 알아보도록 하겠습니다.

근력 및 파워 증가

Creatine 보충은 저항 훈련 및 고강도 활동 중에 근력 및 파워 출력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 근력을 향상시켜 더 무거운 무게를 들어 올리거나 더 많은 힘을 생성할 수 있습니다. 이 효과를 보기 위해서 섭취하는 목적이 가장 크다고 볼 수 있으며 많은 사람들이 섭취 후 무게가 늘었다고 말하는 정보를 쉽게 접하실 수 있습니다.

운동 수행 능력 향상

단거리 달리기나 점프와 같이 짧은 시간 동안 집중적인 노력이 필요한 활동의 ​​수행 능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 피로를 지연시키고 무산소 능력을 높이며 전반적인 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 설명한 내용과 비슷하며 우리 몸에 수행능력을 향상시키는데 효과적이라는 결과가 많이 널려있습니다.

근육량 증가

특히 저항 훈련과 병행할 때 근육량 증가를 촉진할 수 있습니다. Creatine을 섭취하게 되면 근육 세포의 수분 보유력을 높여 근육 크기와 부피가 더욱 커진것을 체감하실 수 있을실겁니다. 다만 여기서 주의할 점은 너무 적은양의 탄수화물을 섭취하게 되면 그 효과가 눈에 잘 보이지 않으니 식사를 거르지 말시고 잘 챙겨 드셔주시기 바랍니다.

회복 향상

Creatine ATP 저장소를 보충하고 근육 손상과 염증을 줄임으로써 강렬한 운동 후 회복 과정을 가속화할 수 있는 잠재력이 있습니다.

뇌 기능 및 인지적 이점

일부 연구에서는 Creatine이 신경 보호 특성을 가질 수 있으며 특히 단기 기억과 빠른 사고가 필요한 작업에서 잠재적으로 인지 성능을 향상시킬 수 있다고 말하고있습니다.

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