단기간에 효과적인 다이어트 탄수화물 싸이클링

다이어트를 계획하시는 분들 어떻게 진행해야 효과적이고 빠르게 뺄 수 있을지 고민 많으시죠? 그렇다면 탄수화물 싸이클린을 추천드립니다. 추천드리는 이유는 아래 글을 통해서 조금 더 세부적으로 알아보도록 하겠습니다.

효과적인 다이어트 방법 1가지 추천한다면? 탄수화물 사이클린

살이찌는 이유

먼저 살이 찌는 이유를 알아야 살을 뺄 수 있겠죠?
탄수화물을 먹으면 살이 찌는 이유를 설명 드리겠습니다.

탄수화물은 몸에 들어와 소화를 거치게 되고 우리 몸에서 에너지를 생성하게 됩니다. 그 후 남은 포도당은 인슐린으로 분비되어 근육의 글리코겐으로 저장이 되게 되는데 근육에 글리코겐이 무한정 저장될 수 없습니다. 그럼 남은 포도당은 지방대사로 넘어가 지방이 되어 우리 몸이 살이 찌게 되는것이지요.

탄수화물 싸이클린이란?

그렇다면 탄수화물 싸이클린 다이어트란 무엇인지 설명 드리겠습니다. 위에 설명한 내용처럼 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 살이 찌게 됩니다. 그럼 탄수화물을 적게 먹는다면? 살은 빠진다는 것입니다.
물론 다른 음식을 과도하게 먹는다면 살은 또 찌겠지만요?
하지만 탄수화물은 우리 사람에게 주 영양소입니다. 이 탄수화물을 먹지 않는다면 우리는 몸에 에너지가 고갈되어 힘을 쓸 수 없습니다. 그래서 평일동안은 탄수화물을 제한하여 먹고 주말에 에너지가 고갈 된 몸에 탄수화물을 충분히 넣어주는 방법입니다.

탄수화물 싸이클린 방법

조금은 복잡할 수 있으니 집중해서 읽어주세요.
근력운동을 하게 되면 근육에 저장되어 있는 글리코켄이 소모가 되게 되어있습니다. 탄수화물을 섭취하면 글리코겐으로 저장된다고 말씀 드렸죠? 그렇다면 평일동안에는 운동과 식단을 통해서 몸에 글리코겐을 모두 소모시켜버리고 주말에는 충분한 탄수화물을 다시 섭취하게 되면 근육안에 다시 글리코겐이 재충전 됩니다. 글리코겐으로 저장되는 탄수화물은 지방으로 전환되지 않습니다. 우리는 이 점을 노려서 다이어트를 진행하는 것입니다.

요약해서 평일- 운동, 식단으로 글리코겐 소모 및 적은 칼로리 섭취로 다이어트 진행 -> 주말-에너지가 고갈 된 몸에 충분한 탄수화물 식사로 에너지 보충 및 적당한 운동하기

여기서 평일에 살이 잘 빠졌다고 살이 찔까봐 주말에도 탄수화물을 안먹는다면 몸에 무리가 올 수 있습니다. 탄수화물은 사람의 주 에너지 영양소라고 말씀 드렸죠? 이 탄수화물을 먹지 않으면 곧바로 어지러움을 느끼실거고 몸에 힘이 없다는걸 바로 느끼게 될 겁니다. 또 한가지 주말에 탄수화물을 섭취한다고 해서 너무 많은 양을 먹는거도 독이 될 수 있습니다. 왠만하면 한식 위주로 두끼정도는 양껏 드시는것을 추천드립니다. 너무 피자나 햄버거 등 더티부드는 추천드리지 않습니다.

추천하는 식단

탄수화물을 제한하기 때문에 평일에는 배가 많이 고프실겁니다. 그렇기 때문에 열량 대비 많은 양의 음식을 먹어야 배고픔을 잊을 수 있습니다. 때문에 저는 쌀보다는 곤약미를 추천드립니다. 곤약미는 쌀과 같은 질량으로 봐도 칼라리가 현저히 낮기때문에 질량 대비 적은양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 단백질은 닭가슴살이나 지방이 적은 소고기를 섭취하시는게 좋습니다. 그리고 탄수화물 싸이클린에서 가장 중요한점은 지방을 충분히 섭취해 주셔야합니다. 탄수화물이 몸에 주 에너지인데 그런 탄수화물을 적게 섭취하기 때문에 몸에 힘이 없으실텐데 그 에너지를 지방으로 대신 사용하기 위해서입니다. 그리고 또 한가지 다이어트를 한다고 저염식을 고집하시는데 염분은 충분히 섭취하셔도 됩니다. 염분까지 너무 제한하면 어지러움을 느끼실 수 있고 다이어튼에도 그닥 좋지 못합니다.
요약하자면 곤약미 150g – 닭가슴살100g – 아몬드 15알 X 4끼 드셔주시면 되겠습니다. 곤약미만 100g으로 바꿔주시거나 4끼가 아닌 3끼를 드셔주셔도 좋습니다.

이렇게 드셔주시고 운동은 필수입니다! 운동없이 빠지는 살은 반드시 요요로 되돌아 오기에 반드시 해주시고 근력운동과 유산소 운동을 적절히 나눠서 진행해주세요. 근력운동도 다이어트에 반드시 필요합니다. 유산소가 살은 잘 빠지겠지만 위에 언급했듯이 근육에는 글리코겐이 저장되기 때문에 근육량이 많으면 많을수록 우리의 몸은 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화하게 됩니다. 그러니 근력운동을 게을리 하지 말아주세요.

주말 식단

이렇게 평일에 식단을 잘 지키셨다면 첫째주는 그렇게 힘들지 않더라도 3주차 4주차가 될 수록 몸이 점점 힘이 없고 배고픔도 찾아오실겁니다. 그러니 주말에는 고갈된 영양을 우리 몸에 잘 채워넣어서 다이어트를 더욱 효과적으로 할 수 있도록 하야합니다. 그러니 토요일에는 햇반 210g 기준으로 5개 아니 그 이상을 드셔주셔도 좋습니다. 그리고 반찬으로는 고기반찬이나 생선류를 드셔주면 좋습니다. 면종류를 먹어도 상관은 없습니다만 국물을 모두 다 먹는것은 좋지 않고 면 정도만 다 드시는것을 추천드립니다. 염분이 다이어트와 상관은 없다고 하지만 국물을 먹게되면 1일 권장량 이상의 염분을 섭취하기 때문에 몸에 불필요한 수분이 차 다이어트를 방해할 수 있습니다. 그리고 주말같은 경우에는 단백질은 평일보다 조금 덜 드셔주셔도 되고 탄수화물을 채우는데 집중해주세요. 그리고 일요일에는 토요일에 열심히 먹은 에너지로 고강도 운동을 진행해 주시면 운동이 평소보다 잘 되는것을 느끼실겁니다. 그렇게 고강도 운동을 진행해 주시고 운동 후 탄수화물과 단백질 식사를 해주시면 좋습니다. 일요일같은 경우에는 토요일보다는 조금 더 적게 식사를 해주시는게 좋아요. 그렇다고 평일처럼 타이트하게 식단을 가져갈 필요는 없고 밥 한공기에 단백질 종류의 반찬정도로 너무 배부르지 않게만 식사해주시면 됩니다.
요약하자면 토요일은 탄수화물 대략 햇반 5개~7개 (여성은 4~5개) 단백질은 드시고싶은 종류로 지방도 신경쓰지 마세요 단! 트렌스지방은 좋지 못합니다.(튀긴음식)
일요일 햇반 3~4개(여성 2~3개) 단백질과 지방이 적절히 들어간 고기반찬

닭가슴살이 다른 고기들에 비해서 가장 저렴하게 단백질을 채울 수 있기에 많은 사람들이 닭가슴살을 섭취합니다. 그러니 다이어트 기간에는 충분히 닭가슴살이나 다른 단백질의 고기들을 챙겨주시기 바랍니다.

결론

다이어트는 단기간에 확 뺄 수 없습니다. 그러니 다이어트 후 식습관을 바꾸고 운동을 습관화하여 살이 찌지 않는 체질을 유지하는게 가장 건강한 몸입니다. 체지방량을 극한으로 빼는것도 오히려 몸에 독이기 때문입니다. 위 식단을 지키면서 배가 너무 고프다면 스스로 탄수화물량을 1주일 단위로 조절해가며 살이 너무 많이 빠지고 배가 너무 고프면 저번주보다 탄수화물량을 조금씩 올려보고 1주일을 다시 식단을 해보면서 계속 체크를 해보셔야합니다. 또 반대로 평일 식단을 지켰는데 주말 아침에 몸무게가 2주 이상 줄어들지 않는다면 탄수화물을 줄이시거나 주말에 먹는 양을 조절해주시면 되세요. 다이어트는 장기간 싸움입니다. 여러분이 식단을 하면서 계속해서 자기 몸에 맞는 음식양을 체크해보셔야합니다.

추가적으로 음식 열량을 알아볼 수 있는 어플을 소개하면 글 마치겠습니다. 이 어플을 사용하면 내가 먹는 음식의 칼로리를 대략적으로 알 수 있습니다. 사용법을 숙지 후 활용해 보세요.

마이피트니스 팔

그럼 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

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